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年間を通じて手に入りやすく、栄養価も高く、見た目も色鮮やかなほうれん草

おひたし、炒めもの、キッシュにポパイ鍋など、レパートリーも様々で大活躍のほうれん草

えぐみを取るために、ほうれん草を茹でてから調理さると思いますが、ぺっちゃと柔らかくなりすぎたり、えぐみが残っていたりしませんか?

ここでは、えぐみをなくしながら栄養素は逃さない、ほうれん草の上手な茹で方をご紹介しましょう。

決め手は茹で時間!

何分ゆでるのがベストなのか!

また、茹でた場合の栄養価、冷蔵・冷凍での各賞味期限なども解説しています。

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ほうれん草の茹で方!時間の目安は何分?

ではさっそく、ほうれん草の茹で方を詳しく説明していきますね。

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①根元の土を落とす

まず、ほうれん草を茹でる前に、根元の土をしっかりと取りましょう。

根を切り、根元に十字に切り目を入れると土が取れやすくなります。

根元のピンクの部分にも大切な栄養素が含まれていますから、根を切るときは、少し切り落とすだけで大丈夫です。

 

②お湯を沸かす

大きめの鍋にたっぷりとお湯を沸かします。

1束につき1.5Lくらいを目安にしてください。

お湯が沸騰したら、塩をひとつまみ入れます。

塩を入れるのはビタミンCの損失を防ぐためですので、お忘れなく!

 

③鍋に投入

ほうれん草の葉の部分を持ち、根元から鍋にいれ、根元部分を30秒茹でます。

そして、そのまま葉先まで全部鍋にいれて、10から20秒ゆでます。

このとき、お湯が少ないと、ほうれん草を入れたときに温度が一気に下がってしまい、上手く茹でることができません。

たっぷりのお湯で一気に茹でるのがポイントです。

 

④茹であがったら冷水に

予め用意しておいた冷水に、茹でたほうれん草を入れ、ほうれん草が冷めたら素早く冷水から取り出し、水気を絞ります

長く冷水につけておくと、栄養が流れ出てしまいます。

冷めたらすぐ、取り出しましょう。

また、冷水につけることにより、色が悪くなるのを防いだり、いい感じの食感を残すことができます。

 

 

ほうれん草!茹でると栄養素はどうなる?

ほうれん草には、

  • 鉄分
  • β-カロテン
  • ビタミン類
  • カルシウム
  • 葉酸
  • 食物繊維

など栄養が豊富です。

しかし、茹でることにより、水溶性の栄養素は流れて出てしまいます。

ほうれん草に多く含まれるビタミンCも同様です。

しかし、すべてが流れ出るわけではなく、茹で時間や水にさらす時間により20~30%の量が流れ出ていきます

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また、葉酸もビタミンB群の一種で水に弱い栄養素です。

加熱すると失われ、水につけると溶け出していきます。

茹でることにより、少なからず栄養素が壊れてしまうのはどうしても避けることができません。

しかし「茹で時間を短く、長く水につけない」ことを意識すれば、それを最小限にすることができるのです。

 

ここで疑問を抱く人もいるでしょう。

「じゃぁ、茹でないで生で食べれば良いのでは?」

実はこれはNG!

その理由はこちらで解説しています。

→ほうれん草の栄養素とその効果

 

そしてもう一つ。お鍋でゆでるのではなく、レンジで茹でる方法もあります。

実は、レンジで茹でた方が、ビタミンCの残留度が多いことがわかっています。

→ほうれん草をレンジでのゆで方と栄養素

 

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ほうれん草を茹でて保存!冷蔵・冷凍の賞味期限は?

茹でたほうれん草は、冷蔵庫や冷凍庫で保存することも可能です。

冷蔵庫の場合は2~3日冷凍庫の場合だと3週間から1ケ月程度保存できます。

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冷凍する場合は、ラップに小分けし、ジッパー付の袋などにいれるのがいいでしょう。

また、冷凍保存が前提でほうれん草を茹でる場合は、固めに茹でておくといいですよ。

 

さいごに

ほうれん草は、短時間勝負で正しく茹でれば、栄養素を大きく壊すことなく美味しくいただくことができます。

せっかく栄養豊富なほうれん草ですから、上手にいただかないともったいないですね★

茹でたほうれん草を冷凍しておくことで、お弁当や、日々の調理の時短にもなりますし、ほうれん草は使える野菜ですね♪